40代から運動を始めたら膝が痛い…その原因は「運動不足」だけではない？｜足利市のF.E.S整骨院

「健康のために運動を始めよう」

そう思ってウォーキングやジョギング、筋トレを始めたものの、

そんな経験はありませんか？

特に40代になると、以前は何ともなかった運動でも、 久しぶりに身体を動かしたあとに膝や腰などに違和感を覚えることがあります。

「運動不足だったから仕方ない」 「年齢のせいかな」 と考えてしまう方も少なくありません。

しかし、膝の痛みを「運動不足だけ」と考えてしまうのは少し注意が必要です。

大切なのは、運動そのものを避けることではなく、 現在の身体の状態に対して、運動量や動き方が合っているかを確認することです。

この記事では、40代から運動を始めた方が膝を痛めないために確認したいポイントを、 身体の動きという視点からわかりやすく解説します。

「運動不足だから膝が痛い」は本当？

結論から言うと、運動不足だけを膝の痛みの原因と考えることはできません。

もちろん、長期間身体を動かしていなかった場合、 筋力や持久力などの身体機能が以前と変化している可能性はあります。

一方で、膝の痛みには、

• 急に運動量を増やした
• ウォーキングやランニングの時間が長すぎる
• スクワットなどの動作で膝に負担が集中している
• 股関節や足首の動きが十分ではない
• 以前からあった身体の使い方のクセがある

など、さまざまな要素が関係することがあります。

つまり、 「運動不足だったから膝が痛くなった」 と決めつけるよりも、 「今の身体に対して、運動の内容や量が合っているのか」 を考えることが大切です。

久しぶりの運動で膝が痛くなる3つの理由

40代から運動を始めて膝に痛みが出た場合、 まず確認したいのが次の3つです。

膝は単独で動いているわけではありません。 歩く、走る、しゃがむ、階段を上るといった動作では、 股関節や足首、足部なども連動しています。

そのため、膝に痛みが出たときには、 膝だけでなく身体全体の動きを確認する視点が重要になります。

① いきなり運動量を増やしている

「健康のために運動を始めよう」と思ったとき、 最初から頑張りすぎてしまう方は少なくありません。

例えば、

• いきなり30～60分歩く
• 毎日ランニングを始める
• 今までしていなかったスクワットを大量に行う
• 週末だけ一気に運動する

このように、これまでの活動量と比べて急激に負荷が増えると、 身体がその変化に適応する前に痛みや違和感が出ることがあります。

最初から頑張りすぎるより、 無理のない量から始めて、身体の反応を確認しながら少しずつ増やす ことが大切です。

② 膝だけに負担が集中している

歩く、走る、階段を上る、しゃがむ。 こうした動作では膝だけでなく、股関節や足首も一緒に動いています。

しかし、身体のどこかがうまく動かない場合、 別の関節や筋肉が代わりに負担を受けることがあります。

その結果、 「運動を始めただけなのに膝が痛い」 という状態につながる可能性があります。

③ 股関節・足首・足部の動きが関係している

例えばスクワットや階段動作では、 股関節・膝・足首が連動して動きます。

また、歩行やランニングでは足部が身体を支える土台になります。

そのため、

• 股関節が動かしにくい
• 足首が硬く感じる
• 足の指をうまく使えていない
• 片脚で立つと身体が大きく揺れる
• しゃがむと膝が内側に入りやすい

といった状態がないか確認してみるのも一つの方法です。

もちろん、これらがあるから必ず膝が痛くなるという意味ではありません。 膝の痛みを考える際の確認ポイントの一つとして捉えてください。

まず確認したいセルフチェック

ここでは、現在の身体の状態を確認するための簡単なチェックを紹介します。

痛みが強い場合や、チェック中に痛みが増す場合は無理に行わないでください。

チェック① 片脚立ち

壁や机など、すぐにつかまれる場所の近くで行います。

1. 片脚で立ちます。
2. 10秒程度、身体を支えます。
3. 反対側も同じように行います。

身体が大きく揺れる、足元が不安定、左右差が大きい 場合は、下半身の使い方を確認するきっかけになります。

チェック② 椅子からの立ち座り

1. 椅子に浅く座ります。
2. 足を肩幅程度に置きます。
3. ゆっくり立ち上がります。
4. ゆっくり座ります。

このとき、

• 膝に痛みが出る
• 膝が内側に入りやすい
• 左右で動き方が違う
• 身体が大きく左右に傾く

などがないか確認してみましょう。

チェック③ しゃがみ動作

痛みがない範囲で、ゆっくりしゃがんでみます。

「膝が痛いか」だけでなく、「股関節や足首がスムーズに動いているか」 にも注目してみてください。

膝が痛いとき、運動は休むべき？

「膝が痛いから、運動は全部やめた方がいい」 とは限りません。

一方で、痛みを我慢して運動量を増やし続けることもおすすめできません。

大切なのは、 現在の痛みの程度や原因、身体の状態に合わせて運動内容を調整すること です。

健康のために運動を始めたのであれば、 「痛みを我慢して続ける」ことではなく、 長く続けられる身体づくりを目指したいところです。

こんな膝の痛みには注意してください

膝の痛みにはさまざまな原因があります。 特に次のような場合は、自己判断で運動を続けず、医療機関への相談を検討してください。

• 強い腫れがある
• 熱感や赤みがある
• 転倒や衝突など、明確な外傷後から強く痛む
• 膝が動かせない、ロックする感じがある
• 膝に力が入らず、歩くことが難しい
• 安静にしていても強い痛みが続く
• 痛みが長期間改善しない

このような場合は、整骨院だけで判断せず、必要に応じて整形外科などで状態を確認することが大切です。

F.E.S整骨院では「膝だけ」を見ません

膝が痛いと、 「膝に何か問題があるのでは？」 と考えるのが自然です。

しかし、歩く・走る・しゃがむといった動作では、 膝だけでなく股関節や足首、足部、姿勢などが関係しています。

F.E.S整骨院では、痛みのある部分だけを見るのではなく、 身体全体の動きやバランスを確認しながら、現在の状態を把握すること を大切にしています。

また、F.E.S整骨院では施術だけでなく、 運動指導や健康的な身体づくりまでトータルでサポートしています。